Време за четене 10 минути
Автор на статията: Анастасия Манлихер
Думичката стрес е широко разпространена в обществото и с нея масово хората изразяват състояние на напрегнатост, тревожност, изнервеност, свръх-забързан ритъм на живот, към който трудно се адаптират и който лесно ги напряга и изморява. В науката състоянието, което хората означават в ежедневието си като негативен стрес се нарича ди-стрес – ди като двоен. Истината е, че стресът е нещо нормално. Той представлява сигнали от външната среда или импулси във вътрешната среда на човек (под среда имам предвид целостта на човешкото същество – вътре в него и извън него), които провокират неизбежна реакция. Когато тя води до дискомфорт, неприятни чувства, негативни усещания, тогава говорим за дистрес. Но има и позитивен стрес и той е свързан с моментите на еуфория и приповдигнатост в живота ни. Цяла плеяда от учени и изследователи са работили по темата за стреса и човешките емоции, но първият, който използва думата „стрес“ е ендокрилонологът Ханс Селие. Той извежда и понятията дистрес като негативната форма на тази конструкция и „еустрес“ като позитивното й проявление.
Стресът и при двете си форми преминава през три основни фази. Първата е т.нар. аларма, която подсказва, че нещо необичайно се случва с нас или около нас, съотнесено с нас. Втората е фазата на адаптация, при която проявяваме съпротива или запазваме самообладание. Третата е неизбежната фаза на умората или дори изтощението. Замислете се реално, че дори когато сте преживявали някакво еуфорично събитие, при отминаването сте изпитвали т.нар. приятна умора.
Темата за стреса е почти нескончаема. Тя може да бъде съотнесена към типа личност която сме, защото различните типологии личности реагират по различен начин на сходни по съдържание ситуации. От там може да бъде обвързана и психо-соматично с предразположеността към отключване на определени заболявания, телесни симптоми и синдроми. Тази тема има отношение и към откритията на генетиката и епигенетиката и също така към ендокринологията. Не случайно човекът, започнал по-структурирано да говори за нея е ендокринолог – емоциите имат огромно влияние върху хормоналния ни баланс.
Няма как да преминем през тази наистина обширна тема напълно, но ценно за ежедневието ни е да имаме прости ресурси, с които да успяваме да управляваме стреса. И в следващите редове ще ви дам най-значимите стратегии за справяне, които съвременната психология е извела.
Изместване на фокуса
Когато попаднем в ситуация, която ни изкарва извън равновесие и имаме нужда бързо да си го върнем, изместването на фокуса на вниманието е важно, за да успеем по-бързо да се успокоим. Зная, че разсейването не е полезно от гледна точка на постигането на супер фокус и гонене на целите ни, но в моменти на раздразнение, обида, мъка, гняв, тревожност, притеснения е важно да приложим тази тактика. Всяка една от нас има малки приятни неща, които я карат да се чувства добре – дали ще изпиете чаша ароматен чай или кафе, дали ще си пуснете отпускаща или зареждаща музика, дали ще се опитате да се фокусирате върху занимание, което е свързано с работата ви и ви вдъхновява, дали ще се чуете или видите за кратко с човек, с който можете да споделите и от когото да получите поне морална подкрепа са само идеи. Сигурна съм, че ще намерите в арсенала си от дейности и други, които ви дават чувство на покой, удоволствие, вдъхновение, ентусиазъм, карат ви да се усмихвате. Сами знаете, че адекватните решения се взимат в спокойно състояние. Затова и целта на тази стратегия не е да ви кара да обръщате гръб на проблема, а просто да успокоите турбулентните емоции и когато се върнете към едно относително по-спокойно състояние, да се заемете с решаването му.
Едно много значимо име в изследването на човешките емоции – тяхното зараждане и реализиране и в начините за справяне с ежедневния стрес и с големите житейски кризи е Ричард Лазарус. След дългогодишни мащабни изследвания върху големи популации от хора, той извежда своята теза за проблемно- и емоционално-фокусираното справяне. Накратко какво представляват двете? Когато имаме даден проблем е добре да направим анализ дали разполагаме с рационални ресурси, с които можем да го решим. Например, приходите ви намаляват, поради факта, че на правителствено ниво ограничават функционирането на бизнеса ви, а той е свързан с работа с клиенти на живо. В една такава примерна ситуация може да седнете и да прецените възможно ли е да извършвате своите услуги или продажба на продукти онлайн и пак да достигате до хората. Ако отговорът е да, тогава имате рационални ресурси, с които можете да си послужите, за да промените неприятната ситуация в своя полза. От тук насетне от вас се изисква да си направите план за действие и да започнете да го следвате. Емоционално фокусираното справяне е тогава, когато ситуацията не предполага използване на рационални ресурси – притиснати сте от обстоятелствата и нямате много полезни ходове, но се налага някак да се справите, да оцелеете. Например, живеете с човек, с когото не се разбирате и това пречи на личното и професионалното ви добруване. В момента обаче нямате финансовата възможност да заживеете отделно от него. Тогава е добре да се обърнете към личностовите си характеристики, да преразгледате някои от моделите на неговото и своето поведение, да помислите за промяна на гледна точка или типични реакции и да поработите върху това, за да се адаптирате към ситуацията чисто емоционално и за да имате психични сили на по-късен етап да намерите и рационални ресурси за справяне с нея. За емоционално фокусирано справяне говорим в трудни житейски ситуации, които са предизвикателство по принцип за човешката личност, но при които успяваме да се съхраним и обикновено казваме, че от тях сме излезли „по-силни“.
В таблицата по-долу са изведени най-типичните механизми за справяне при проблемно- и при емоционално-фокусираното справяне според Лазарус:
|
Проблемно-фокусирано справяне |
Емоционално-фокусирано справяне |
|
Поемане на инициативност и активна позиция за действие |
Позитивно изграждане и личностно израстване |
|
Планиране |
Приемане |
|
Потискане на конкурентни дейности |
Обръщане към духовността |
|
Запазване на самообладание |
Проява на чувство за хумор/ търсене на източници на хумор и смях |
|
Търсене на социална подкрепа по причини, свързани с директно разрешаване на проблема/ отстраняване на стресора |
Търсене на подкрепа по емоционални причини |
Няколко години след като Лазарус извежда тези принципи, Чарлз Карвър допълва към тази таблица и поведенчески прояви, с които хората смятат, че карат стреса да притихне, но всъщност тръгват по пътя на т.нар. дисфункционално или иначе казано себе-разрушително поведение. Сред тях са емоционалното и менталното отпускане, прекаленото даване израз на емоциите, употребата на алкохол и други опиати, отричане, че такъв проблем съществува или че сме стресирани от дадено нещо.
Себеуспокояване
Себеуспокояването като казваме на себе си, особено в напрегнати, трудни моменти, фрази, които звучат градивно и утвърждаващо е начин да фокусираме вниманието на ума върху по-скоро добрия изход от ситуацията. Подобни формулировки могат да бъдат: “Спокойно! Ще се справиш!“, „Всичко е наред!“ Не ви ли се е случвало в напрегнат момент, ваш партньор или познат да ви каже лично или по телефона: „Сигурен съм, че ще се справиш!“ и това някак е променяло цялата ви настройка и ви е давало повече увереност, която след това се е отразявала и на случващото се. За да разберете по-добре как мислите ни рефлектират върху онова, което ни спохожда в живота, разгледайте следната схема:
Онова, което изкристализира в мислите ни може да е плод на наши вярвания и убеждения, които определят отношението ни към даден човек, ситуация. То от своя страна поражда реакциите ни, вземането на решения или обратното – запазването на пасивност. И от там се формират и резултатите в живота ни. Силата на нашите вярвания, облечена в определени думи и мисли е от съществено значение за начина, по който се чувстваме и за отношението, което си създаваме към различни субекти и обекти в нашия живот.
Дълбоко дишане
Когато сме под стрес дишането ни се учестява. От там сърдечно-съдовата ни система, неподкрепена достатъчно от работата на белите дробове също се „задъхва“, поради простата причина, че не получава достатъчни количества кислород. Той от своя страна е жизнено важен и за функционирането на нашия мозък. Тялото ни е добре и това се отразява и на начина, по който се чувстваме, тогава когато мозъкът и сърцето работят в т.нар. кохерентност или иначе казано синхрон. Затова в техниките за дълбоко дишане, завещани ни от древни източни системи няма нищо мистично. Всъщност овладяването на част от тях може да е бърз начин да се справим с последствията от негативния стрес, а именно напрежението, чувството на умора и потиснатост. Когато изпитвате умора дишайте плавно, все по-бавно и дълбоко. Когато усещате напрежение – поемете дълбоко дъх през носа, отворете уста и свободно дишайте през нея. Дишайте така, докато не усетите прилив на енергия или разтоварване на напрежението. Има различни типове дихателни техники, които помагат при различни състояния. Поне част от тях ще ви покажа по време на практическото ни обучение.
Движение
Когато сте ядосани, когато сте преживели конфликтна ситуация, когато сте особено напрегнати и раздразнителни, непременно се посветете на поне 30 минути интензивно движение. То ще помогне на нервната система по-бързо да се отпусне. Задържаните с години и потискани подобни състояния, могат да отключат генерализирано тревожно разстройство и панически атаки. Последните всъщност са естествения начин на тялото да се освободи от дълго складираното и нереализирано нервно напрежение. Затова и по-ефективни от успокоителните хапчета често пъти при паник атаки са интензивни спортове, танци с повече експресия на движенията и динамика на ритъма, дори един хубав секс с качествен оргазъм.
Вече има сериозни изследвания, че движението е ключов помагащ фактор дори при депресивни състояния, чувство на апатия и загуба на смисъл. 
Наслада за сетивата
Задавали ли сте си някога въпроса защо, когато отидете сред природата, някак ви олеква тежестта на ежедневието и проблемите ви? Заради факта, че в природата по брилянтен начин е композирана една симфония от цветове, звуци, аромати и картини, с които за секунди се храни т.нар. от невро-биолозите емоционален мозък. Това е най-вътрешната структура в главния ни мозък и най-древната в антропогенетичното развитие на мозъка при висшите животни и при хората. И точно, защото тя е много стара, по-стара от формирането на членоразделната реч при човека, не разбира добре езика на думите. Но пък чудесно се справя с всичко, което минава през сетивата и което ражда въображението ни. Това е и причината понякога, колкото и да намирате с думи успокоение за нещо, което ви притиска или напряга, пак да не успявате да се почувствате до края спокойни. И това е причината музиката да успява да ви отпусне или тонизира, определени аромати да ви оправят настроението, нежното докосване, погалване да ви доведе до чувство на защитеност и покой, красиви естетични гледки също да ви действат позитивно. В същата тази част на мозъка, която не говори човешкия вербален език е скрита и амигдалата – невро-ядрен комплекс, който е архив за нашите страхове, инстинкти и нагони.
Затова и още при бакалавърската ми степен по психо-соматика ми беше направило впечатление, че там, където при силно тревожни деца не помагат никакви терапевтични методи, музикотерапията идва на свой ред. Затова и ароматерапията набира все по-голяма мощ, модерирайки нюанси на нашите емоционални състояния.
Релаксация и медитация
Умението да се отпускаме на невро-мускулно ниво като даваме команди на отделни части на тялото си волево да се разхлабват е онази тренировка, от която психиката ни се нуждае, така както мускулите ни имат нужда от физическо трениране, за да се стегнат и тонизират. Съчетано с дълбоко дишане, волевото отпускане помага на мозъка да се настрои на една особена честота на работа, която в будно състояние му помага бързо и качествено да се възстановява. На всеки 60 секунди той изпада автоматично в тази фаза, за да успее да се съхрани. Но когато в хода на работния си ден отделим поне 5 минути за релаксация или за последващото я ниво – медитацията, му даваме по-дълга активна почивка. Изследвания сочат, че 20 минути дълбока релаксация се равнява на 2 часа от най-качествения сън. Моят личен опит показва, че редовната релаксация ни прави значително по-резистентни към дребните дразнители в ежедневието.
Имах клиент, който ми разказа, че леля му живеела в Хонг Конг и била приятелка с дама, управляваща милиарден бизнес. Той се впечатлил, че жената изглеждала с близо 20 години по-млада от реалната си възраст и попитал леля си на какво се дължи това. Тя му обяснила, че бизнес дамата спазвала всеки ден желязното правило по обяд да кара секретарката си да заключва кабинета й и да спира всички телефонни обаждания към нея. В офиса си имала удобен диван. Лягала на него за около 20 минути и правела релаксация. Лелята обяснила, че това я съхранявало от стреса и й помагало да върти успешно своя милиарден бизнес. А бонусът от това приятно упражнение бил и по-младежкият й външен вид.
Умението при негативен стрес да прилагаме подходящи прости и бързи техники за управлението му е от съществено значение да съхраним себе си и да успяваме да създаваме и в средата, в която живеем и работим по-благоприятна атмосфера.
Ако прочетеното ви заинтригува и искате да научите повече по темата „Стратегии за справяне със стреса” от Анастасия Манлихер, можете да се включите в обучението, което предстои да бъде проведено от нея и организирано от Асоциацията на жените предприемачи „Селена“.
Ето и детайли за обучението с водещ – Анастасия Манлихер:
Тема: „Стратегии за справяне със стреса”
Дата: 25 Март, 16:00 до 17:30 ч.
Място: онлайн в Zoom